「デスクワークで肩がガチガチ…」
「夕方になると肩こりがつらい…」
毎日同じ姿勢での作業やスマートフォンの使いすぎで、肩こりに悩んでいませんか？つらい肩こりは、集中力の低下や頭痛の原因になることも。
でも、諦めるのはまだ早いです！今回は、座ったままできる簡単な肩甲骨エクササイズをご紹介します。仕事の合間や休憩時間にサッと行えて、肩のほぐしと血流改善に効果的です。肩甲骨をしっかり動かして、羽が生えたように軽い肩を目指しましょう！
※痛みや違和感を感じたら、すぐに中止してくださいね。
なぜ肩甲骨エクササイズが効くの？
長時間同じ姿勢でいると、肩甲骨周りの筋肉が固まってしまいます。これが肩こりや血行不良の大きな原因です。
肩甲骨エクササイズを行うことで、
- 固まった筋肉がほぐれる
- 肩甲骨の可動域が広がる
- 血行が促進され、肩こりが楽になる
- 姿勢改善にもつながる
といった効果が期待できます。特別な道具も広いスペースも必要ないので、気軽に始められるのが嬉しいポイントです。
座ったままできる！肩甲骨スッキリ3ステップ
それでは、早速エクササイズを始めていきましょう。各エクササイズは5～10回程度を目安に、呼吸を意識しながらゆっくりと行ってください。
YW（ワイダブリュー）：上部僧帽筋を伸縮させて肩をスッキリ！
肩の上部にある僧帽筋（そうぼうきん）を動かして、肩の緊張を和らげます。
- 吸う息で両手を「Yの字」に上げる
- 椅子に座ったまま、背筋を軽く伸ばします。
- 息を吸いながら、両手を斜め上に大きく広げ、「Y」の字を作ります。
- ポイント！ 指先まで意識して、腕をしっかりと伸ばし、肩を軽く引き上げるようにして緊張させましょう。
- 吐く息で肘を「Wの字」に下ろす
- 息を吐きながら、肘を曲げて体側に引き寄せ、「W」の字を作ります。
- ポイント！ 肩甲骨を背骨に引き寄せるイメージで、胸を開きます。このとき、肋骨が前に出ないように注意しましょう。
この動作を5～10回程度繰り返します。
※腕を上げるのが辛い場合は↓の SWIM をやってみよう
SWIM（スイム）：肩甲骨の内転・外転で柔軟性アップ！
肩甲骨を内側・外側に動かすことで、肩甲骨周りの筋肉を大きく動かし、柔軟性を高めます。
- 両手を前に伸ばし、腕の間に顔をうずめる
- 両手を肩の高さで前に伸ばします。
- 手のひらは内側向き、または下向きでもOKです。
- 背中を丸めるようにして、両腕の間に顔をうずめます。
- ポイント！ 腕の高さはキープしたまま、肩甲骨が左右に広がる（外転する）のを感じましょう。
- 肘を後ろに引き、胸を開いて顔を上げる
- 息を吸いながら、肘を遠ざけ後ろに引いて胸を開きます。同時に顔を上げましょう。
- ポイント！ 肩甲骨を背骨に引き寄せる（内転する）イメージです。肩が上がりすぎないように、また肋骨が前に出ないように気をつけましょう。
この動作を5～10回程度繰り返します。
SPIRAL（スパイラル）：肩甲骨の回旋運動で可動域を広げる！
肩甲骨を回旋させることで、さらに可動域を広げ、深部の筋肉までアプローチします。
- 片手を頭の後ろへ、もう片方の手は腰へ
- 片方の手を頭の後ろに添え、もう片方の手は腰の後ろ（手の甲を腰に当てるイメージ）に置きます。
- 肘をできるだけ体の中心に寄せるよう意識します。
- ポイント！ 肩甲骨が回旋する（上方回旋・下方回旋）のを感じましょう。このとき、頭の後ろに添えた手が頭を前に押さないように注意し、背骨と頭はまっすぐを保ちます。頭を傾けたり、背中が丸まったりしないように気をつけましょう。
- そのまま5秒キープ
- 無理のない範囲で、その姿勢を5秒間キープします。
- 反対側も同様に行う
- 手を入れ替えて、反対側も同様に行います。
これを左右それぞれ数回繰り返します。
もっと詳しく知りたい方は動画もチェック！
まとめ：毎日のスキマ時間で肩こり知らずの体に！
今回ご紹介した3つの肩甲骨ストレッチは、どれも座ったまま手軽にできるものばかりです。
- YW で肩上部の緊張をリセット
- SWIM で肩甲骨の前後運動をスムーズに
- SPIRAL で肩甲骨の回旋運動を促し可動域アップ
これらのストレッチを毎日の習慣にして、つらい肩こりから解放されましょう。デスクワークの合間や、ちょっとした休憩時間に、ぜひ試してみてください。継続することで、きっと肩周りの軽さを実感できるはずです。
今日から早速、肩甲骨ケアを始めてみませんか？